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教您6個體能訓練的方法!讓孩子在跳舞時元氣滿滿!

發布時間: 2021-07-05 13:32 瀏覽:1482 努力到讓自己感動!
摘要:教您6個體能訓練的方法!讓孩子在跳舞時元氣滿滿!了解更多敬請關注微信公眾號【北京少兒舞蹈】或電話咨詢400-6789-850。

很多家長覺得自己孩子跳舞太柔,

沒有勁,

其實就是忽略了

對于跳舞來說最基礎的體能訓練。

教您6個體能訓練的方法!讓孩子在跳舞時元氣滿滿!

舞蹈生要想跳好舞

怎么能沒有過硬的體能呢?

系統而科學的體能訓練

有助于舞者保持良好的身體狀態

防止在訓練時受傷

教您6個體能訓練的方法!讓孩子在跳舞時元氣滿滿!

但是,如何在體能訓練中

有針對性的提升自己的不足之處

強化舞蹈能力呢?

這篇今年夏天最強的

體能訓練方法

舞蹈生們絕對不可以錯過!

趕緊馬住收藏,一起練起來吧~

1 · 有氧耐力訓練

訓練目的:

通過有氧運動提升身體力量,加強肌肉耐力,解決跳舞時沒力氣或體力不足的問題。

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★ 30分鐘持續勻速跑:

不要求負荷量,心率控制在150次/分左右;

★ 12分鐘變速跑:

心率變頻控制為,高170次/分左右,低130次/分左右;

★高抬腿跑:

3組,每組30米;

★側身跑:

3組,每組30米,

★后蹬跑:

3組,每組40米。

2 · 柔韌性訓練

訓練目的:

適用于所有想針對性提高身體軟度的舞蹈生。

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★ 單杠懸垂:

拉伸肢體,提高身體柔韌性;

★ 壓腿:

正壓腿,側壓腿,后壓腿,拉伸韌帶及兩側肌肉;

★ 跨欄腿:

腰腹部韌帶,腿部韌帶;

★腿部拉伸:

耗腿:2組,每組每腿各5分鐘;

踢腿:1組,每組前旁后各150腿;

★腰部拉伸:

耗腰:下2次,每次控30秒;

甩腰:2組,每組甩10次。

3 · 力量訓練—上肢力量

訓練目的:

針對性提升上體力量,塑造優美的手臂線條。

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★俯臥撐:

3組,每組8-12個;

★臥推:(最大力量的60-70%)

3組,每組8-12次;

★平板支撐:

3組,每組20-40秒;

★ 天鵝臂:

15分鐘為一組,動作需標準。

4 · 腰腹力量訓練

訓練目的:

主要是鍛煉腹部和腰背肌群的力量,堅持練下去即可擁有腹肌,同時能夠達到減肥的效果。

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★仰臥起坐加轉體:

2組,每組15-20次,組間休息30-50秒;

★俯臥/仰臥兩頭起:

2組,每組15-20次,組間休息30-50秒。

5 · 力量訓練—下肢力量

訓練目的:

針對性提升下肢力量,塑造腿部肌肉線條。

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★抱頭深蹲:

3組,每組12-16次,組間休息30-50秒;

★踮腳跳:

3組,每組30米;

可原地跳躍也可設定距離三十米,跳到終點后放松走回起點,共3組,中間不休息。

注意:此法是訓練小腿所以大腿不要用力,膝蓋僅保持正常的彎曲,而不要用力和受力,腳后跟不能落地,始終是前腳掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿來完成。

★扎馬步:

2組,每組30-50秒,組間休息1分鐘。

★彈跳訓練:

2組,每組30-50秒,組間休息1分鐘。

6 · 平衡協調訓練

訓練目的:

鍛煉肢體間的平衡,增強身體的協調能力,提升舞感。

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★單腳平衡:

即用一只腳站立完成前俯后仰等動作,越穩越好。

★前后滾翻:

2組,每組12個。距離15米動作要連貫,每次都必須要站立起來。

各位小可愛們

一定要堅持練下去哦~

體能訓練不放松

跳舞更輕松!

加油鴨ヾ(?°?°?)??

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