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硬核干貨!舞蹈生練軟度注意這3個部位必須相輔相成!

發布時間: 2021-05-25 10:47 瀏覽:718 努力到讓自己感動!
摘要:硬核干貨!舞蹈生練軟度注意這3個部位必須相輔相成!了解更多敬請關注微信公眾號【北京少兒舞蹈】或電話咨詢400-6789-850。

說到軟開度,舞蹈生們先想到的四個字怕是“撕心裂肺”吧,每次一看見長板凳、把桿等一切能搭上的就“渾身汗毛豎起、發毛”…

練軟度的時光仿佛過去一個世紀那么長~

硬核干貨!舞蹈生練軟度注意這3個部位必須相輔相成!

但是軟開度對舞蹈生來說又不練不行,軟式訓練為孩子們的舞蹈造型和技能練習打下基礎,使孩子們能夠適應以后舞蹈訓練的需要。

所以掌握正確的練習方法,至關重要。下面和小編一起來看看吧~

一 解決腰腿軟開度的最佳時段

專業人士把腰腿功和軟度的訓練稱為“童子功”。我們提倡并重視“童子功”,由于骺軟骨完全骨化成骨,骨骺與骨干融為一體、骨的生長停止了。

關節面的形狀日趨成熟定型,此時欲擴大他們的活動幅度已失去良機。所以,解決軟開度的最佳時期,應該是骨干停止生長前的少兒期。

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二 軟開度訓練要注意練習的時間和原理

外界溫度過高或過低,都會影響到肌肉韌帶的狀態,影響到肌肉韌帶的伸展能力。

一般地說,每年的4月份到10月份這六個月時間,練習軟度分內力,外力,內力指自己的練習,外力指他人的協助。

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三 軟開度簡單訓練的方法

這3個部位軟開度相輔相成,孩子練習的時候需要注意協調練習!

1、軟度訓練方法—肩

肩最好自己或者是專業老師開,因為身體還沒記住你的訓練幅度和所需承受的壓力,隨便壓很容易受傷。

方法1:自己壓

①壓肩:雙手搭到把桿上,胳膊和腿都要伸直,一下一下往下壓,要往你的斜下方用力

★注意:頭部和脊柱都要放松,需塌腰撅屁股

②甩肩:雙手伸直交替往后甩;

★注意:可以跟著音樂動作,伴奏帶選擇中速,節奏舒緩2/4

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方法2:老師壓

學生趴在地上,雙手互相抓著手肘;老師站在學生的后面把她的肩往上拉,膝蓋頂在肩胛骨中間往前推。

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2、軟度訓練方法—腰部軟度

每天最好的練腰時間就是早上起床,以及晚上睡前(晚上主要進行腰部的力量訓練)。

方法1:空腰

1.躺在一個圓形的器具上面,保持一段時間;

2.然后反復做幾次。

★起來時要抱頭下蹲,回腰,讓腰收放得當。

方法2:甩腰

1.在站下腰控腰的基礎上腰部挑住放松馳,腿繃直,用手去找小腿,然后迅速起身,以此類推反復,把腰甩起來。

2.一般以20個為1組,每天5組。

★動作時,注意重心在雙腿,講究快準狠。

方法3:涮腰

1.面對前方分腳站好,兩臂平肩打開。

2.兩臂朝體側旁位引領,上身跟隨。

3.以腰為軸心劃圓,前旁后旁,繼而環動一周。

4.一般左邊開始進行10個,右邊開始進行10個,總共20個。

★過程中,動作幅度越大越好,上身前俯、后仰、旁側盡量達至90度角。

方法4:耗腰

1.面向墻站好。

2.兩臂向上抬起,由上向后帶動肩、胸、腰、髖依次向后,將腰放在把桿上,形成弧線形。

3.耗待一段時間。

★過程中,軀干與四肢充分拉開,兩腿往下踩,與雙臂形成抻拉。

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3、軟度訓練方法—胯

胯的軟度是以后基訓練習中蹲的基礎,它貫穿在所有舞蹈動作之中,無所不在。

方法1:青蛙趴

練習方法:像青蛙那樣趴在地上,雙腿張開,做好兩個九十度。腰和大腿九十度,大腿和小腿九十度。膝蓋、腳背朝兩邊,正確位置是膝蓋與屁股在同一水平面上,盡量胯找地。

時間:5分鐘

方法2:趴橫叉

趴橫叉是趴青蛙的進階練習動作,難度更大,效果更好,遵循循序漸進原則,當趴青蛙動作跨可以挨到地面時,同學們便可以開始趴橫叉。

練習方法:平坐地面,雙腿向旁打開最大限度,腳尖往下繃腳,腰部直立,上手向上靠攏耳朵與頭平行。

時間:5分鐘

方法3:躺地打橫叉

練習方法:身體平躺。雙手放在身體兩側吸腿上,快起慢落,用自己的腳背去找兩邊地板膝蓋伸直。收的時候,腳背往遠延伸伸直腿下

要求:2-3組,一組20次

方法4:壓后胯根

練習方法:單腳踩地,小腿與地面垂直,另一只腳向后下方伸直,最大限度向下。

時間:5分鐘

方法5:壓小胯

練習方法:坐或者躺在地上,雙腳蹬墻,雙腿垂直于墻面,小腿與大腿要保持90度,形狀是菱形。

壓的時候要兩面同時進行,不要用力過猛??梢哉痤澲鴫阂粫?,耗一會,往復循環。

條件允許的情況下,可以讓其他小伙伴幫忙踩胯。

方法6:踩胯

練習方法:躺在地上,雙腳蹬墻,雙腿垂直于墻面,小腿與大腿要保持90度。兩條大腿在一條線上,然后叫人幫你一下一下地壓兩個膝蓋。

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注意孩子在練習軟度時必須從能接受的程度開始練習!練習時是以能忍受的疼痛程度為限,振顫著壓,再持續性用力壓,然后再振顫性壓,最后多踢腿或下腰。

這個練習動作你get了嗎?趕快練起來吧!

本文所有配圖均為舞研少兒舞蹈實拍,禁止轉載

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