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練舞的孩子如何提高身體素質?在家就可以鍛煉腹背肌的5種方法

發布時間: 2020-08-27 11:01 瀏覽:5715 努力到讓自己感動!
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練舞的孩子如何提高身體素質?在家就可以鍛煉腹背肌的5種方法

腹肌背肌的力量影響整個身體的素質能力提升,而對于學舞蹈的孩子,提升腹背肌的力量顯得更為重要。

而相對于腰部軟度訓練和其他高難度動作,在沒有專業老師的指導下,是不建議做的,以免受傷。

以下腹背肌的訓練動作

孩子在家就可以自行練習

既安全又簡單實用

① 仰臥起坐;

② 仰臥舉腿;

③ 斜面仰臥起坐;

④ 仰臥兩頭起;

⑤ 俯臥抬上體。

01

仰臥起坐

練舞的孩子如何提高身體素質?在家就可以鍛煉腹背肌的5種方法

動作價值:

發展腹部肌群,發展仰臥起坐的能力與動作數量。

動作方法:

身體仰臥在墊上或床上,兩腿屈膝稍分開,大小腿成直角,兩手指交叉握貼于頭的后部,另一人幫助壓住兩腳。起坐時,用力收腹屈背,雙臂屈肘內收抱頭前擺,雙肘觸及兩腿膝關節,然后還原成仰臥姿勢。如此反復進行練習。

練習次數:

20至50次,做3至4組。

注意事項:

做時必須抱頭,臀部不得離開墊子,肘關節必須觸及膝關節,后倒還原后肩部必須觸墊子。起坐時吸氣,后倒時呼氣,動作積極快速,節奏感強。

02

仰臥舉腿

練舞的孩子如何提高身體素質?在家就可以鍛煉腹背肌的5種方法

動作價值:

增強腹肌力量,發展仰臥起坐專項力量。

動作方法:

身體仰臥在墊上或床上,兩手扶住兩側墊子或床,兩腿并攏伸直,腳面繃直,兩腿直腿上舉時用力收腹,兩腿下放成預備姿勢。如此反復進行練習。

練習次數:

10至30次,做4組。

注意事項:

仰臥舉腿時上體保持不動,腿高舉時盡可能加快速度,然后慢放下。舉時吸氣,放時呼氣。具備一定水平后,可以連續快速進行練習。

03

斜面仰臥起坐

練舞的孩子如何提高身體素質?在家就可以鍛煉腹背肌的5種方法

動作價值:

發展腹部肌群,增加動作難度,發展仰臥起坐專項力量。

動作方法:

選擇斜坡或用木板、床將一端墊起制成斜面,腳高頭低仰臥,收腹屈背,雙臂前擺,手觸腳。然后還原成仰臥。

練習次數:

20至30次,做4組。

注意事項:

起坐時動作速度快,后倒時要放慢速度。起坐時吸氣,后倒時呼氣。此練習也可兩人一組進行,一人按住練習者的腳。

04

仰臥兩頭起(元寶收腹)

練舞的孩子如何提高身體素質?在家就可以鍛煉腹背肌的5種方法

動作價值:

發展腹部肌群、背部肌群、屈髖肌群,發展仰臥起坐專項力量。

動作方法:

可在床上或地毯上進行練習。仰臥直體,兩臂上舉,兩腿并攏伸直,腳面繃直。動作時,快速收腹發力,上體和兩腿同時舉起,以臀部支撐,兩手與兩腳相觸及。如此反復進行練習。

練習次數:

5至15次,做4組。

注意事項:

動作時快速用力收腹,臂腿伸直相觸及。收腹舉臂舉腿時吸氣,下放還原時呼氣。

05

俯臥抬上體

練舞的孩子如何提高身體素質?在家就可以鍛煉腹背肌的5種方法

動作價值:

發展背部與腰部等肌群力量。

動作方法:

直體俯臥于床上或墊子上,兩手指交叉貼于頭后,肘關節打開,另一人按住練習者小腿。抬頭挺胸,上體用力抬起,盡量后屈,然后還原。

練習次數:

5至15次,做4組。

注意事項:

動作時用力快速抬上體,上體抬起越高越好,還原下落時應放慢速度。上體觸及墊子后立即抬起,上抬時吸氣,還原時呼氣。此練習也可負重做,即在背部負杠鈴片等物體,但重量不宜過重,并應注意負重物體的穩定性。

想避免孩子在練舞時受傷,就一定更要加強孩子的身體素質,所以家長們可以用以上5種鍛煉腹背肌的方法在家中帶著孩子練習。

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