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學舞蹈的孩子在家練功導致肌肉酸痛怎么辦?教你緩解小妙招~

發布時間: 2020-03-06 10:36 瀏覽:987 努力到讓自己感動!
摘要:學舞蹈的孩子在家練功導致肌肉酸痛怎么辦?教你緩解小妙招~了解更多敬請關注微信公眾號【北京少兒舞蹈】或電話咨詢400-6789-850。

收到一位小可愛的留言:

"在家練功也沒有進行高強度訓練,為什么還會覺得肌肉酸痛呢?"

其實,學舞蹈的孩子不一定只有在高強度訓練的情況下才會出現肌肉酸痛的情況,但如果無法通過自我調整來緩解前一天的練習疲勞,往往會影響第二天的練習,長此以往,更容易產生惡性循環。

因此,今天我們就來看看學舞蹈的孩子應該如何緩解在家練功帶來的延遲性肌肉酸痛。

學舞蹈的孩子在家練功導致肌肉酸痛怎么辦?教你緩解小妙招~

首先,我們需要了解:

延遲性肌肉酸痛是指:在較激烈的運動之后產生的肌肉疼痛。

這種疼痛不發生在運動結束即刻,而是在運動后12小時逐漸增加,在24小時到72小時中達到巔峰,然后逐漸緩解,最后消失,這個過程大約持續5~7天。

主要癥狀:

除了具有一般的疼痛感覺外,往往隨著身體疲勞出現,伴有肌肉僵硬、酸脹和運動能力下降的癥狀。

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另外還要說說,大家好像對“肌肉酸痛”的一些誤解……

01

延遲性肌肉酸痛是乳酸堆積造成的嗎?

絕對不是!

在高強度運動后1~2小時,乳酸在運動后重新進入新陳代謝循環,血乳酸的濃度就會恢復到安靜休息水準,是堆積不到幾小時后的,更別提1、2天。

而延遲性肌肉酸痛的癥狀主要從24小時開始,持續72小時左右,所以肯定不是乳酸堆積的問題。

02

延遲性肌肉酸痛是肌肉拉傷嗎?

不一定是!

延遲性的肌肉酸痛的表現癥狀多為肌肉的局部腫脹、酸痛,以及肌肉收縮時伴隨有疼痛感,所以很多人也會誤以為是肌肉拉傷,事實上,它們有本質區別。

延遲性肌肉酸痛:運動后不會立刻現實出癥狀,多發育運動后24小時,持續72小時左右;

肌肉拉傷:一般在運動期間就能感覺到受傷部位劇痛,多發于肌肉離心收縮時。

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延遲性肌肉酸痛的真正原因是什么呢?

其實主要是以下三點導致的,

看看你有沒有中槍吧~

1

久未訓練或無訓練基礎

沒有運動習慣或者長時間不運動,在經過相對劇烈的運動后,局部肌肉的代謝物會產生堆積,刺激神經末梢,從而會導致局部肌肉出現酸痛。

例如,長時間沒有跑步,一時心血來潮跑了個10KM,第二天就可能會出現腿部酸痛到不能上下樓梯。

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2

超量訓練

所謂超量訓練,就是從負荷和組數等多方面對身體刺激明顯增加的單次訓練。

研究表明,高強度運動后出現延遲性肌肉酸痛,最主要的原因是肌筋膜的損傷。

肌筋膜內含有大量的感受器,當肌肉進行超量訓練后,尤其是超負荷的離心收縮時,肌筋膜的輕微損傷會產生局部的炎癥,從而引起酸痛感。

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3

熱身不充分

運動前進行充分的熱身,根據自身情況適當進行一些靜態或動態拉伸,能夠深度激活肌肉,提升體溫,在一定程度上提高肌肉對負荷的承受能力。

劃重點啦~

如何緩解延遲性肌肉酸痛?

1

循序漸進:

把握訓練強度的遞進性原則

在訓練中要嚴格控制力量訓練的強度和負荷,尤其是對不習慣的練習要在訓練中逐步增加練習負荷,以預防延遲性肌肉酸痛的發生。

如果一旦發生延遲性肌肉酸痛,一定要適時調整練習內容和練習負荷。

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2

及時按摩:

改善微循環,促進代謝產物排空

高強度訓練后,對主要工作肌肉進行推拿按摩,緩解肌肉的僵硬狀態,促進堆積在肌肉組織中代謝產物的排除,使損傷的組織盡快修復。

同時,還可以進行熱水浴盡快消除肌肉疲勞。

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3

充分熱身

在訓練之前,充分做好熱身活動,再進行延遲性肌肉酸痛部位的伸展性練習,通過伸展肌肉,牽拉高爾基腱器,反射性地引起肌肉放松。

并在伸展練習后對肌肉進行推拿按摩、解除肌肉的僵硬狀態。

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4

舒緩性有氧運動

人體對延遲性肌肉酸痛是有強大的適應能力的,所以,最有效的方法是——繼續運動。

舒緩性有氧運動,可以減輕延遲性肌肉酸痛癥狀,幫助你更快更好地恢復。

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